X
تبلیغات
شیکسون
شنبه 30 بهمن 1389 @ 11:18 ق.ظ

تغذیه سالم(۱)-گروه های مواد غذایی سالم

تغذیه سالم



وظیفه ی غذا این است که ما را زنده و تندرست نگهدارد.


Click to view



تعریف غذا:موادی غذا هستند که وقتی خورده شدند و جذب بدن گردیدند انرژی تولید کرده و باعث افزایش رشد گردیده و بافت ها را ترمیم کنند.



همه ما مشتاقیم که از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنیم.


به طور کلی  هفت نوع ماده غذایی اصلی برای ما وجود دارد که عبارتند از:


کربوهیدرات هاروتئین ها-لیپیدها -ویتامین ها -مواد معدنی -آب -فیبر و سلولز.


در همین رابطه:



راهنمای غذا خوردن سالم


جدول زیر  مواد اصلی غذای روزانه ما و میزان آن را نشان می دهد.



کربوهیدرات های پیچیده
35-50 ٪ (میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار)
پروتئین20-30 ٪ (منابع کم چربی)
چربی20-25 ٪ ( منابع خوب چربی)
کربوهیدرات های کم گلیسمیک10 ٪ (عمدتا از میوه های تازه)


هرم غذایی


Vegetarian Food Pyramid (health, diet, and weight loss aid)


سازمان کشاورزی آمریکا مواد غذایی را به پنج گروه اصلی تقسیم نموده و آنها را به ترتیب اولویت مصرف از پایه تا رأس هرم قرار داد و آن را هرم غذایی نامید.


نیاز های تغذیه ی روزانه را بر اساس سن و جنسیت و میزان فعالیت مشخص می کنیم و سپس غذاهای مناسب را انتخاب می کنیم.


برای انتخاب غذا به نحو متعادل و متنوع هرم غذایی راه گشاست.


  برای هر یک از گروه‌های غذایی مقدار سهم (سروینگ) خاصی توصیه شده است که در کنار ستون مربوطه آورده شده است. حال ممکن است بپرسید چه مقدار از غذاهای موجود در هرم یک سهم محسوب می‌شود؟
میزان سهم در گروه‌های مختلف متغیر است.


 گروه غذاهای سالم که روزانه باید مصرف کنیم و میزان مصرف آن:


۱-گروه غلات کامل و سالم :


Grains


این گروه به علت داشتن کربو ئیدراتهای پیچیده به عنوان مواد تامین کننده انرژی محسوب می شوند.این گروه بخشی از فیبر و مواد معدنی و پروتئین و ویتامین های گروه ب شامل B1-B2-B3را تامین می کند.

برنج قهوه ای  ، نان کامل و ماکارونی کامل ، بلغور جو دوسر و غلات دیگر با فیبر بالا  رابه جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید انتخاب کنیم.


در گروه غلات یک کف دست نان (سی گرم) یا دو قاشق غذاخوری بزرگ برنج پخته یا یک عدد سیب زمینی کوچک (نود گرم) یک سهم محسوب می‌شود. هر سهم غلات در حدود هفتاد و  پنج الی هشتاد کالری انرﮊی تولید می‌کند.


میزان مصرف روزانه  این گروه: بین 6 تا 11 سهم


<<جوانه گندم در رفع بی‌خوابی، خستگی و اختلالات عصبی موثر است


2- 
گروه سبزیجات سالم :


Vegetables

این گروه به علت داشتن فیبر-ویتامین آ و ث -فولات و پتاسیم و منیزیوم اهمیت زیادی دارند.

مصرف سبزیها در شادابی افراد-بالا بردن قدرت ایمنی-سلامت پوست و کمک به جذب آهن غذا نقش مهمی دارند.

  عمدتا  سبزیجات رنگی درخشان  را انتخاب کنیم که  اکثر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را دارند. تمرکز بر روی رنگهای نارنجی ، قرمز و سبز تیره مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، هویج ، فلفل ، کدو و گوجه فرنگی. همچنین سیر و پیاز ، که  آنتی بیوتیک طبیعی هستند و استفاده از آنها باعث تقویت سیستم ایمنی و کمک به حفظ تندرستی می شود.


کمترین کالری مربوط به گروه سبزی‌ها است که نصف لیوان سبزی پخته یا یک لیوان خام آن تنها بیست تا بیست و پنج کالری آزاد می‌کند. از این رو مصرف زیاد آن در رژیم چاقی به علت کالری کم و فیبر زیاد توصیه می‌شود.


میزان مصرف روزانه  این گروه:3 تا 5 سهم





 3-  
گروه  میوه ها :

Fruit Group banner


این گروه به علت داشتن فیبر-ویتامین ها و املاح  بسیار اهمیت دارند.

  از میوه های رنگارنگ تازه ، منجمد  (در مقادیر محدود)  ومیوه های خشک  لذت ببریم.

باید از تمام میوه جات استفاده کنیم تا بدنمان هرگز دچار کمبود ویتامین و املاح نشود.

تا حد امکان انواع توت ها   و میوه های تازه مانند انجیر ، پرتقال ، هلو ، سیب ، آلو ،زردآلو-آلبالو و گیلاس-ذغال اخته- طالبی ، انگور قرمز و به و خرما را انتخای کنیم به جای آب میوه ها و میوه های کنسرو شده.


در گروه میوه‌ها یک عدد میوه کوچک یا متوسط یا نصف لیوان آبمیوه یا یک چهارم لیوان میوه خشک یک واحد در نظر گرفته می‌شود که هفتاد و پنج کالری انرژی آزاد می‌کند.


میزان مصرف روزانه  این گروه:2 تا 4 سهم

4--  گروه  شیر و لبنیات :


Milk

این گروه از منابع مهم تامین کلسیم-ویتامینB2-B12وپروتئین-روی و منیزیوم هستند.


بهترست محصولات لبنی کم چرب مصرف کنیم ، مانند  شیر  کم چرب ، پنیر و ماست و کشک  .


در گروه لبنیات یک لیوان شیر یا ماست یا دو لیوان دوغ یک سهم به شمار می‌آیند که در حدود صد و ده الی صد و بیست کالری انرژی تولید می‌کنند.


میزان مصرف روزانه  این گروه:3 تا 4 سهم


<<اعجازحدیث صبحانه لبنیات نخوریم ازامام صادق


  5- گروه  ماهی ، ماکیان و تخم مرغ و گوشت و حبوبات -آجیل و دانه ها:


Meats

بیشترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین -ویتامین های B6-B12-روی-منیزیوم و آهن هستند.

این گروه نقش مهمی در رشد و استخوان سازی دارد.آهن  این گروه باعث خونسازی می شود.

این گروه برای خونسازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.


بنشن و حبوبات ، مثل عدس ، لپه ، لوبیا سویا ، منابع خوبی از هر  پروتئین و فیبر هستند.   بادام ، گردو و تخمه آفتابگردان غذاهای بسیار مفیدی هستند.

آجیل سرشار از کالری است ، بنابراین هر روز به میزان کم مصرف کنیم.

: برای دریافت پروتئین  مرغ (بدون پوست) ، تخم مرغ ، لوبیا ، آجیل و دانه ها.  ماهی آزاد ، ساردین و تون albacore  و گوشت گوسفند  و شتر  را انتخاب کنیم در اندازه ای متعادل.


در گروه گوشت سی گرم از هر نوع گوشت یا یک عدد تخم مرغ یک سروینگ به شمار میرود که حدود هفتاد و پنج کالری انرژی آزاد می‌کند.

 میزان مصرف روزانه  این گروه:2 تا 3 سهم


در همین رابطه:



  - 
گروه چربی ها و روغن های ضروری  و شیرینی ها :  غلات سبوس دار ، روغن زیتون ، آجیل و دانه های خام ، آووکادو و امگا 3 ماهی 
از منابع اسیدهای چرب ضروری هستند   . استفاده از روغن زیتون برای سالاد وروغن کنجد برای  پخت مفید است.

برای کمک به کنترل وزن خوردن چربی را محدود کنیم.

در همین رابطه:


-نمک و چاشنی ها:نمک و ادویه جات و گیاهان  که باعث تغییر مزه اصلی غذا می شوند و فواید زیادی دارند.

نمک سدیم کلراید است .نمک به اعصاب و ماهیچه ها کمک  می کند.

کلراید نمک نیز برای سلامتی ضروری است .

کل سدیم دریافتی روزانه نباید بیشتر از 2400-3000 میلی گرم در روز باشد.

یک قاشق چایخوری نمک حدود 2100 میلی گرم سدیم دارد.

<<اعجازحدیث نمک


>>غذاهای گرم وخشک مثل زردچونه مانع پوکی استخوان است


-آب:

در هرم راهنمای غذایی نشانی از آب نیست اما این به معنای بی اهمیت بودن آن نیست.


<<اگرآب را2ساعت ونیم بعدغذابنوشیم 7اثربر سلامت دارد


منابع:

زیتون

برنامه ریزی و مدیریت تغذیه خانواده تالیف مهندس فیروزه خرمشاهی

تغذیه تالیف دکتر علیرضا منجمی

الگوی صحیح تغذیه  تالیف دکتر محمد دریایی

سایت دکتر کرمانی و ترجمه از اینترنت



در همین رابطه:

>>هرم غذایی جدید چگونه است؟

گروههای غذایی<<

نجات آب کشاورزی