غذا

تغذیه سالم

وظیفه ی غذا این است که ما را زنده و تندرست نگهدارد.

تعریف غذا:موادی غذا هستند که وقتی خورده شدند و جذب بدن گردیدند انرژی تولید کرده و باعث افزایش رشد گردیده و بافت ها را ترمیم کنند.

همه ما مشتاقیم که از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنیم.

به طور کلی  هفت نوع ماده غذایی اصلی برای ما وجود دارد که عبارتند از:

کربوهیدرات ها-پروتئین ها-لیپیدها -ویتامین ها -مواد معدنی -آب -فیبر و سلولز.

در همین رابطه:

• ریزمغذی ها(قسمت ششم ) ویتامین ای
• - ریزی مغذی ها(قسمت پنجم) ویتامین ث 
• - ریزمغذی ها(قسمت چهارم) ویتامین آ
• - ریزمغذی ها (قسمت سوم ) روی 
• - ریزمغذی ها(قسمت دوم)ید،کلسیم،اکسیژن،ازت،سدیم (
• - ریزمغذی ها

راهنمای غذا خوردن سالم

جدول زیر  مواد اصلی غذای روزانه ما و میزان آن را نشان می دهد.

هرم غذایی

سازمان کشاورزی آمریکا مواد غذایی را به پنج گروه اصلی تقسیم نموده و آنها را به ترتیب اولویت مصرف از پایه تا رأس هرم قرار داد و آن را هرم غذایی نامید.

نیاز های تغذیه ی روزانه را بر اساس سن و جنسیت و میزان فعالیت مشخص می کنیم و سپس غذاهای مناسب را انتخاب می کنیم.

برای انتخاب غذا به نحو متعادل و متنوع هرم غذایی راه گشاست.

 گروه غذاهای سالم که روزانه باید مصرف کنیم و میزان مصرف آن:

۱-گروه غلات کامل و سالم :

این گروه به علت داشتن کربو ئیدراتهای پیچیده به عنوان مواد تامین کننده انرژی محسوب می شوند.این گروه بخشی از فیبر و مواد معدنی و پروتئین و ویتامین های گروه ب شامل B1-B2-B3را تامین می کند.

برنج قهوه ای  ، نان کامل و ماکارونی کامل ، بلغور جو دوسر و غلات دیگر با فیبر بالا  رابه جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید انتخاب کنیم.

در گروه غلات یک کف دست نان (سی گرم) یا دو قاشق غذاخوری بزرگ برنج پخته یا یک عدد سیب زمینی کوچک (نود گرم) یک سهم محسوب می‌شود. هر سهم غلات در حدود هفتاد و  پنج الی هشتاد کالری انرﮊی تولید می‌کند.

میزان مصرف روزانه  این گروه: بین 6 تا 11 سهم

2-  گروه سبزیجات سالم :

این گروه به علت داشتن فیبر-ویتامین آ و ث -فولات و پتاسیم و منیزیوم اهمیت زیادی دارند.

مصرف سبزیها در شادابی افراد-بالا بردن قدرت ایمنی-سلامت پوست و کمک به جذب آهن غذا نقش مهمی دارند.

  عمدتا  سبزیجات رنگی درخشان  را انتخاب کنیم که  اکثر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را دارند. تمرکز بر روی رنگهای نارنجی ، قرمز و سبز تیره مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، هویج ، فلفل ، کدو و گوجه فرنگی. همچنین سیر و پیاز ، که  آنتی بیوتیک طبیعی هستند و استفاده از آنها باعث تقویت سیستم ایمنی و کمک به حفظ تندرستی می شود.

میزان مصرف روزانه  این گروه:3 تا 5 سهم

• کرفس متعادل کننده بدن است وروغنش سبب تعادل سیستم عصبی

 3-   گروه  میوه ها :

این گروه به علت داشتن فیبر-ویتامین ها و املاح  بسیار اهمیت دارند.

  از میوه های رنگارنگ تازه ، منجمد  (در مقادیر محدود)  ومیوه های خشک  لذت ببریم.

باید از تمام میوه جات استفاده کنیم تا بدنمان هرگز دچار کمبود ویتامین و املاح نشود.

تا حد امکان انواع توت ها   و میوه های تازه مانند انجیر ، پرتقال ، هلو ، سیب ، آلو ،زردآلو-آلبالو و گیلاس-ذغال اخته- طالبی ، انگور قرمز و به و خرما را انتخای کنیم به جای آب میوه ها و میوه های کنسرو شده.

در گروه میوه‌ها یک عدد میوه کوچک یا متوسط یا نصف لیوان آبمیوه یا یک چهارم لیوان میوه خشک یک واحد در نظر گرفته می‌شود که هفتاد و پنج کالری انرژی آزاد می‌کند.

میزان مصرف روزانه  این گروه:2 تا 4 سهم

• آب انار آبمیوه ای مخصوص زنان

• <<اعجازحدیث خرما؛گلوکزخون سوخت کنش های عصبی
  

• فشار خون نرمال با انجیر تازه‌

• آشنایی با خواص میوه <به> 

• خواص  کم نظیر کشمش

• میوه به وخبرعلمی تطابق یافته باآن 
• حدیث سیب درختی ویک خبرعلمی مرتبط باآن
•  رابطه مثبت ویتامین ها بابهبودشنوائی وبینائی

• مویزوشیره انگورداروی کم خونی افرادطبع سرد

• مویز درمان کننده  اضطراب وکلسترول بد ldl

4--  گروه  شیر و لبنیات :

این گروه از منابع مهم تامین کلسیم-ویتامینB2-B12وپروتئین-روی و منیزیوم هستند.

بهترست محصولات لبنی کم چرب مصرف کنیم ، مانند  شیر  کم چرب ، پنیر و ماست و کشک  .

در گروه لبنیات یک لیوان شیر یا ماست یا دو لیوان دوغ یک سهم به شمار می‌آیند که در حدود صد و ده الی صد و بیست کالری انرژی تولید می‌کنند.

میزان مصرف روزانه  این گروه:3 تا 4 سهم

<<اعجازحدیث صبحانه لبنیات نخوریم ازامام صادق

  5- گروه  ماهی ، ماکیان و تخم مرغ و گوشت و حبوبات -آجیل و دانه ها:

بیشترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین -ویتامین های B6-B12-روی-منیزیوم و آهن هستند.

این گروه نقش مهمی در رشد و استخوان سازی دارد.آهن  این گروه باعث خونسازی می شود.

این گروه برای خونسازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

بنشن و حبوبات ، مثل عدس ، لپه ، لوبیا سویا ، منابع خوبی از هر  پروتئین و فیبر هستند.   بادام ، گردو و تخمه آفتابگردان غذاهای بسیار مفیدی هستند.

: برای دریافت پروتئین  مرغ (بدون پوست) ، تخم مرغ ، لوبیا ، آجیل و دانه ها.  ماهی آزاد ، ساردین و تون albacore  و گوشت گوسفند  و شتر  را انتخاب کنیم در اندازه ای متعادل.

در گروه گوشت سی گرم از هر نوع گوشت یا یک عدد تخم مرغ یک سروینگ به شمار میرود که حدود هفتاد و پنج کالری انرژی آزاد می‌کند.

 میزان مصرف روزانه  این گروه:2 تا 3 سهم

در همین رابطه:

• غذاهای حاوی ویتامین ب12که خون سازودرمان اعصاب هستند
• 
  
• روی که موثردر رشدکودک است درزرده تخم مرغ است
• 
  
• خوردن گردو پس از هر وعده غذایی مفید است
• 
  
• نخوددربین غذاهای روزانه بعدازتخم مرغ بالاترین ویتامین ب رادارد 
• خواص گوشت بوقلمون
• باقلا یکی ازمنابع کلسیم است

  -  گروه چربی ها و روغن های ضروری  و شیرینی ها :  غلات سبوس دار ، روغن زیتون ، آجیل و دانه های خام ، آووکادو و امگا 3 ماهی  از منابع اسیدهای چرب ضروری هستند   . استفاده از روغن زیتون برای سالاد وروغن کنجد برای  پخت مفید است.

برای کمک به کنترل وزن خوردن چربی را محدود کنیم.

در همین رابطه:

• عسل وزیبائی
• عسل
• عسل مصون گر آثارالکترومغناطیسی تابش های رایانه برقوای جسمی
  
• عسل باکنجدغذای شب امتحان
• نبات بخوریم یاضررداره؟
• مصرف قند زیاد منجر به آسیب پوست میشود

-نمک و چاشنی ها:نمک و ادویه جات و گیاهان  که باعث تغییر مزه اصلی غذا می شوند و فواید زیادی دارند.

نمک سدیم کلراید است .نمک به اعصاب و ماهیچه ها کمک  می کند.

کلراید نمک نیز برای سلامتی ضروری است .

کل سدیم دریافتی روزانه نباید بیشتر از 2400-3000 میلی گرم در روز باشد.

یک قاشق چایخوری نمک حدود 2100 میلی گرم سدیم دارد.

-آب:

در هرم راهنمای غذایی نشانی از آب نیست اما این به معنای بی اهمیت بودن آن نیست.

منابع:

زیتون

برنامه ریزی و مدیریت تغذیه خانواده تالیف مهندس فیروزه خرمشاهی

تغذیه تالیف دکتر علیرضا منجمی

الگوی صحیح تغذیه  تالیف دکتر محمد دریایی

سایت دکتر کرمانی و ترجمه از اینترنت

در همین رابطه:

>>هرم غذایی جدید چگونه است؟

گروههای غذایی<<