X
تبلیغات
پیکوفایل

اصلی‌ترین منابع پروتئینی کدامند؟

اصلی‌ترین منابع پروتئینی کدامند؟

اصلی‌ترین منابع پروتئینی کدامند؟
همشهری آنلاین:
پروتئین‌ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقادیر مختلف در غذاها وجود دارند و به لحاظ ارزش تغذیه‌ای یکی از چند گروه اصلی  بشقاب غذای سالم هستند.


سایت اینترنتی ویت لاس فورآل در مقاله‌ای دراین باره آورده است: گوشت قرمز شامل گوشت‌های گاو و گوسفند صرف نظر از آن که چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگی‌های تغذیه‌ای شبیه به هم هستند. گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه ب مخصوصا ب1 است. میزان چربی‌های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن آن به طور قابل توجهی متغیر است.

به علاوه ارزش تغذیه‌ای ماهی نیز مشابه گوشت است. ماهی غنی از پروتئین فسفر، گوگرد، آهن، مس و ید است اما آهن کمتری نسبت به گوشت دارد. همچنین ماهی غنی از ویتامین‌های گروه ب است. ماهی‌های چرب نیز حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های آ و د هستند. ماهی همچنین به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب ضروری و مفید از ارزش غذایی بالایی برخوردار است و برای سلامتی بسیار مفید است. از این رو توصیه می‌شود که حداقل دو نوبت در هفته از این غذای مهم و مفید استفاده شود.[اسیدهای چرب ضروری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید]

ارزش تغذیه‌ای تخم مرغ خیلی نزدیک به مواد غذایی است که در بالا مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی 14 درصد پروتئین است که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را دارا است. چربی‌های آن در زرده تجمع کرده‌اند و سفیده آن واقعا فاقد چربی است. در مورد املاح نیز تخم‌مرغ حاوی سدیم است که بیشتر در سفیده وجود دارد و نیز حاوی آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده است و بیشتر در زرده وجود دارند.

زرده هم‌چنین از نظر ویتامین‌ها غنی‌تر است. دو سوم ویتامین‌های ب 1 ، ب 2 و کل ویتامین‌های آ و د در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه که دارای تاریخ بسته بندی است، بیشترین ضمانت را به لحاظ ارزش تغذیه‌ای دارد.

لبنیات نیز یکی دیگر از منابع پروتئینی با ارزش غذایی بالا بوده و به خصوص از نظر ذخیره کلسیم بسیار غنی و حائز اهمیت است. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامین د همراه است. پروتئین‌ها هم‌چنین به میزان کمتری در برخی دیگر از مواد غذایی یافت می‌شوند.




تخم مرغ صبحانه ای برای تقویت مغز

تخم‌مرغ؛ صبحانه‌ای برای تقویت مغز


همشهری آنلاین - شهره فرجی:
استفاده از تخم‌مرغ به عنوان صبحانه برای تقویت مغز و بالا بردن سطح هوشیاری، نقشی اساسی دارد.


یک تخم‌مرغ به وزن تقریبی 50گرم حاوی 39گرم آب، 5/6گرم پروتئین، 6/5گرم چربی، 5/0 گرم کربوهیدرات و نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی است. زرده و سفیده، تخم‌مرغ را تشکیل می‌دهند و به‌طور مشخصی دارای ارزش تغذیه‌ای متفاوتی هستند.

سفیده تخم‌مرغ حاوی مقدار بیشتری پروتئین اما تقریباً فاقد چربی و کلسترول است درحالی‌که زرده تخم‌مرغ مقدار پروتئین کمتر اما چربی و کلسترول بیشتری دارد.


تخم‌مرغ‌ها سرشار از پروتئین هستند و هضم پروتئین‌ها در بدن وقت بسیاری را می‌گیرد و به این خاطر است که مدت بیشتری احساس سیری می‌کنیم و در طی روز کمتر به خوردن تنقلات ناسالم روی می‌آورید.

این امر باعث می‌شود تا نه تنها دچار اضافه وزن نشده، بلکه میزان قند خونتان را در سطحی متعادل نگه داشته و سطح هوشیاری‌اتان را نیز افزایش دهید.

سفیده تخم‌مرغ دارای فرم خالص‌تری از پروتئین است. پروتئین تخم مرغ به خاطر کیفیت بالایی که دارد بهتر و راحت‌تر جذب بدن می‌شود.

 پروتئین تخم‌مرغ به‌عنوان پروتئین حقیقی تلقی می‌شود؛ یعنی پروتئین‌های تخم‌مرغ به‌عنوان مرجعی برای مقایسه پروتئین‌های سایر مواد خوراکی با آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

معمولاً کیفیت پروتئین از دو طریق اندازه‌گیری می‌شود:
1- قابلیت هضم پروتئین تصحیح شده براساس اسید آمینه
2- ارزش بیولوژیکی

روش ارزش بیولوژیکی، مقدار پروتئین ابقا شده در بدن را نسبت به پروتئین جذب شده اندازه‌گیری می‌کند. امتیاز پروتئین تخم‌مرغ براساس روش ارزش بیولوژیکی 100 است؛ به این معنی که تمام پروتئین خورده شده، در بدن ابقا شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عبارت دیگر پروتئین تخم‌مرغ حاوی تمامی اسیدآمینه‌های ضروری و مورد نیاز بدن است.


تخم‌مرغ‌ها همچنین سرشار از ویتامین و مواد معدنی مختلفی هستند که باعث می‌شوند ذهن و جسم با هم کار کنند.

تخم‌مرغ

روی از ریزمغذی‌هایی است که در تمام دوران زندگی، نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می‌کند.

به گزازش پایگاه خبری هلث نیوز، تخم مرغ به علت داشتن منابع غنی از پروتئین، چربی، روی، آهن، فسفر، سلنیوم، و پتاسیم باید در برنامه‌های غذایی گروه‌های مختلف سنی بخصوص کودکان گنجانده شود.

روی تخم‌مرغ در زرده آن نهفته است و با پختن از بین نمی‌رود.

روی در رشد، بلوغ، سلامت و شادابی پوست، مو و ناخن‌ها موثر است و کمبود آن برای بدن مشکل ساز می‌شود.


حدود 18 هزار منفذ در پوست تخم مرغ وجود دارد که آلودگی‌های شیمیایی از طریق هوا، دست  وارد تخم‌مرغ می‌شود.


 گاهی شست و شوی سطح خارجی تخم مرغ باعث می‌شود آلودگی راحت‌تر به فضای داخلی نفوذ کند که این مسئله برای سلامت مصرف کننده خطر جدی به دنبال دارد.



سالم ترین پروتئینها:


Beans and peas
black beans
black-eyed peas
chickpeas (garbanzo beans)
falafel
kidney beans
lentils
lima beans (mature)
navy beans
pinto beans
soy beans

split peas


Nuts and seeds*


  almonds
  cashews
  hazelnuts (filberts)
  mixed nuts
  peanuts
  peanut butter
  pecans
  pistachios
  pumpkin seeds
  sesame seeds
  sunflower seeds
  walnuts


لوبیا سفید کاهش دهنده کلسترول
خراسان - مورخ چهارشنبه 1390/09/09 شماره انتشار 17995

لوبیا سفید، گیاهی حاوی نشاسته و سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی و منبع عالی فیبر غذایی است.* لوبیا سفید کاهش دهنده کلسترول است.* از بروز سردرد پیشگیری می کند.*به گزارش ehow مصرف این لوبیا انرژی زاست.* با ناراحتی های قلبی عروقی مقابله می کند.*در پیشگیری از یبوست موثر است.* به روند نوسازی سلول ها کمک می کند.* کم خونی را برطرف می کند.* میزان قند خون را کاهش می دهد.* کاهش دهنده فشار خون است.* کم چربی و سرشار از منیزیم، فیبر، آهن و فولات است.* میزان آهن این گیاه ۲ برابر آهن موجود در گوشت گاو است.* فولات موجود در آن در کاهش میزان «هوموسیستئین» موثر است.



___________________________


لوبیا

لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است و برای گیاه‌خواران و افرادی که نگران اضافه هستند ماده‌ی غذایی ایده‌آلی محسوب می‌شود. این حبوبات منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین انرژی‌زای B و ویتامین‌های A، C و ویتامین E هستند. این مواد غذایی همچنین سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و اسید فولیک بوده و گلوسید و چربی کمی دارند.

لوبیا قبل یا بعد از ورزش: دو تا سه ساعت قبل از ورزش لوبیا بخورید. متخصصان توصیه می‌کنند که لوبیا را به طور منظم مصرف کنید. البته برخی افراد در هضم این مواد غذایی دچار مشکل هستند. توصیه می‌کنیم قبل از پخت، لوبیاها را به مدت هشت تا ده ساعت خیس کنید. این کار باعث می‌شود هضم آن آسان‌تر شده و مواد مغذی آن جذب شود.



_______________________________________


تخم آفتابگردان منبع عالی ویتامین E
خراسان - مورخ پنج‌شنبه 1390/09/10 شماره انتشار 17996

تخم آفتابگردان نسبت به گل آفتابگردان تیره تر است؛ این تخم سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است که بدن برای زنده ماندن به آن نیاز دارد.به نوشته «هلث نیوز»، یک چهارم پیمانه تخم آفتابگردان، ۹۰درصد میزان نیاز روزانه ویتامین E و نیمی از مقدار ویتامین B1 بدن را تامین می کند.

علاوه بر مواد مغذی سالم از جمله ویتامین B5 ، فولات، منگنز، منیزیم، مس، سلنیم و... حاوی روغن غیراشباع نیز است.

چربی موجود در آن برای قلب مفید است.

غنی از پروتئین است و کربوهیدرات کمی دارد.

ویتامین E موجود در آن، از سلول ها و بافت ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند و در نتیجه مانع از بروز بیماری های حاد مانند سرطان روده بزرگ می شود. همچنین ویتامین E، کاهش دهنده التهاب است، بنابراین برای افرادی که به بیماری های التهابی مانند روماتوئید آرتریت، التهاب مفصل و استخوان و آسم مستعد هستند، مفید است.

ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان -که از اکسیده شدن کلسترول در بدن توسط رادیکال های آزاد پیشگیری می کند- مانع از بروز بیماری های قلبی عروقی و... از جمله انسداد سرخرگ ها، حمله قلبی و سکته می شود.

سلنیم موجود در آن دی ان ای آسیب دیده را ترمیم می کند. علاوه بر آن عمل سم زدایی بدن را انجام می دهد.

منیزیم آن، مانع از بروز سردردهای میگرنی می شود و در کاهش فشار خون بالا و تقویت استخوان ها موثر است.

مصرف تخم آفتابگردان که سرشار از فیبر است، به سیستم گوارشی در دفع راحت تر مواد زاید از بدن کمک می کند.

با تحریک کبد گلیکوژن را در خون رها می کند. گلیکوژن نوعی قند است که انرژی آنی بدن را تامین می کند.

منیزیم موجود در آن، با کاهش دادن فشار خون، احتمال حمله قلبی را کاهش می دهد.

مصرف تخم آفتابگردان از پوست در مقابل آسیب های اشعه UV محافظت می کند.



پروتئین‌های گیاهی را بشناسیم


پروتئین‌ها ابقای زندگی حیاتی را به عهده دارند، بافت‌های بدن را مرمت می‌کنند. به فرآیند تجدید سلولی کمک می‌کنند و به تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و سلول‌های خونی می‌پردازند. پروتئین بعد از آب دومین ماده مغذی است که به وفور در بدن یافت می‌شود.

پروتئین گیاهی

کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و افزایش حساسیت به سرماخوردگی، آنفلوآنزا و عفونت شود. تهیه پروتئین از طریق دو منبع گیاهی و حیوانی میسر است. اما اکثر مردم به کسب پروتئین از طریق منابع گیاهی علاقه ندارند و به این منبع روی خوش نشان نمی‌دهند و آن‌ها را در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی، بی ارزش می‌انگارند. در حالی که این منابع نیز ارزشمند هستند و شامل ریزمغذی‌ها، آنتی اکسیدان‌ ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهایی می‌باشند که شاید در گوشت نتوانید پیدا کنید. هم چنین این منابع ارزشمند دارای میزان چربی اشباع شده کمتری هستند.

به دلیل آشنایی شما با خواص سودمند این منبع ارزشمند در این مقاله به معرفی بعضی از منابع گیاهی پروتئینی می‌پردازیم، مواد ارزشمندی که اغلب به دلیل کمبود اطلاعات در مورد خواصشان نادیده گرفته می‌شوند.

 

مغزهای روغنی

مغزهای روغنی به طور معمول مغذی هستند و حاوی پروتئین، ویتامین‌های اساسی و ضروری نظیر A و E، مواد معدنی مانند فسفر و پتاسیم، اسیدهای چرب ضروری و فیبر می‌باشند. اما از آن جایی که مغزهای روغنی به لحاظ چربی غنی هستند، نباید در مصرف آن‌ها افراط شود.

البته چربی‌های مغزهای روغنی از انواع اشباع نشده تک و چند اتصالی می‌باشند که به لحاظ دوستی با قلب شناخته شده هستند. آن‌ها از بیماری‌های قلبی جلوگیری و منجر به کاهش سطوح کلسترول به ویژه کلسترول بد می‌شوند. ضمن این که در تثبیت سطح کلسترول خوب HDL بسیار مۆثرند.

این مغزها را به صورت خام مصرف کنید و از تفت دادن و نمک زدن به آن‌ها به جهت کسب منابع مغذی بیشتر خودداری کنید. افراد بسیاری هستند که به سختی به هضم مغزهای روغنی می‌پردازند. به این افراد توصیه می‌شود قبل از مصرف، مغزها را خیسانده سپس بعد از کوبیدن آن‌ها به مصرف این مواد مغذی بپردازند. انجام این کار به کاهش اسید فیتیک و آنزیم‌های ویژه موجود در این مغزها کمک می‌کند.

تنها 70 درصد پروتئین حاصل از حبوبات به وسیله بدن جذب می‌شود، 30 درصد دیگر همراه با فیبر از طریق سیستم گوارش دفع می‌شود

بادام‌ها به عنوان «پادشاه دانه‌های مغذی» شناخته شده هستند. این مغز کمی شیرین و حاوی کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر است. هم چنین این مغز روغنی سرشار از پروتئین است. بادام قلیایی‌ترین مغز روغنی است.

فندق یک مغز روغنی خاص با طعم نسبتاً مطلوب می‌باشد که به لحاظ وجود پتاسیم و کلسیم غنی است. فندق حاوی 15 گرم پروتئین می‌باشد.

بادام زمینی، اگرچه در اصل جزء گروه دانه های روغنی است اما اغلب جزء گروه مغزهای روغنی گنجانده می‌شود. بادام زمینی کامل‌ترین و غنی‌ترین منبع پروتئینی است، اما در میان مغزهای روغنی بالاترین میزان چربی را هم دارا می‌باشد.

پسته یک منبع عالی از آهن می‌باشد. مغز پسته به لحاظ میزان پروتئین بسیار غنی است.

گردو به لحاظ وجود پتاسیم، منیزیم، ویتامین A و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 غنی است. هم چنین این مغز حاوی میزان قابل توجهی پروتئین است.

دانه ها

دانه های روغنی

بسیاری از مطالبی که در مورد مغزهای روغنی گفته می‌شود در رابطه با دانه‌ها نیز صدق می‌کند. دانه های روغنی کوچک‌تر از مغزها هستند. بنابراین هضم آن‌ها کمی سخت است. به منظور کسب سودمندترین منابع از دانه های روغنی بهتر است قبل از مصرف آن‌ها را خرد یا آسیاب کنیم.

دانه های آفتاب‌گردان با پتاسیم بارگیری شده است به همین جهت کمک بسیاری به رشد و کاهش سدیم در بدن می‌کند. آن‌ها به لحاظ محتوی غنی از منیزیم، فسفر و کلسیم هستند. هم چنین شامل میزان قابل توجهی پروتئین نیز می‌باشد. علاوه بر موارد فوق این دانه‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب و ضروری امگا 6 می‌باشند.

تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد. که حاوی میزان قابل توجهی فیبر و پروتئین است. دانه‌های تخم کتان به سلامتی روده کمک می‌کنند و باعث می‌شوند همواره سالم‌تر و سرحال‌تر باشیم.

تخم کدو یا دانه کدو حاوی یک منبع غنی از ویتامین A، کلسیم، آهن، میزان قابل توجهی پروتئین و ویتامین‌های B3، B2، B1 می‌باشد، هم چنین شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌باشند.

دانه های کنجد از غنی‌ترین منابع کلسیم می‌باشند و حاوی پروتئین و سرشار از ویتامین‌های خانواده B و مواد معدنی هستند.

 

حبوبات

این مواد مغذی بسیار قابل توجه هستند و در گسترده وسیعی در سراسر کره زمین سال‌ها است که مورد استفاده قرار می‌گیرند. ارزان قیمت و به صورت نسبی حاوی پروتئین بیشتری در مقایسه با دیگر گیاهان هستند.

قابل ذکر است که تنها 70 درصد پروتئین حاصل از حبوبات به وسیله بدن جذب می‌شود، 30 درصد دیگر همراه با فیبر از طریق سیستم گوارش دفع می‌شود.

از آن جایی که این مواد مغذی بیشتر به لحاظ محتوی کربوهیدراتی غنی هستند، می‌توانند یک مورد خوب به جهت استفاده در کنار دیگر منابع غنی پروتئینی نظیر دانه‌ها، مغزهای روغنی، پودرهای پروتئینی (سویا، یا وی) یا تخم مرغ باشند. میزان چربی آن‌ها کم و به لحاظ محتوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها غنی می‌باشند.

تخم کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد. که حاوی میزان قابل توجهی فیبر

و پروتئین است. دانه‌های تخم کتان به سلامتی روده کمک می‌کنند و باعث می‌شوند همواره سالم‌تر و سرحال‌تر باشیم

لوبیا قرمز یا مکزیکی اندازه نسبتاً بزرگ‌تری در مقایسه با سایر لوبیاها دارد. این ماده مغذی شامل 9 گرم پروتئین، یک طعم مطلوب و یک بافت نرم است.

عدس معمولاً در جنوب غربی آسیا رشد می‌کند. عدس‌ها حاوی دو نوع متفاوت می‌باشند که یک نوع آن کوچک و قهوه ای و دیگری بزرگ‌تر و زرد است. عدس شامل 10 گرم پروتئین است و پخت آن در مقایسه با سایر حبوب سریع‌تر و دارای طعم مطلوبی است.

نخود دارای شکلی گرد، سایزی متوسط و رنگ بژ است. مزه آن شبیه مغزهای روغنی و بافتی سخت دارد. نخود شامل 9 گرم پروتئین است.

و دانه سویا، این دانه حاوی بالاترین میزان پروتئین و پایین‌ترین میزان کربوهیدرات می‌باشد. این دانه‌ها بسیار قابل تغییر هستند و در تهیه بسیاری از محصولات پروتئین گیاهی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

 

قارچ، پروتئین گیاهی

قارچ منبعی غنی از پروتئین گیاهی است و به دلیل بافت و طعم خاص می‌تواند به صورت خام، سرخ شده، آب‌پز و حتی کباب شده طبخ و مورد استفاده قرار گیرد. همچنین در بسیاری از غذاها و با انواع گوشت و سبزیجات قابل استفاده است.

 

مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید

پروتئین‌های حیوانی؛ چربی، کلسترول، اسید اوریک و کالری بیشتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی داشته که باید پروتئین‌های گیاهی بیشتر از پروتئین‌های حیوانی مصرف شود.

دکتر مسعود کیمیاگر متخصص تغذیه اظهار داشت: ما باید مخلوطی از پروتئین‌ها را در مواد غذایی استفاده کنیم و نباید فقط از پروتئین‌های حیوانی استفاده کنیم.

وی با اشاره به اینکه پروتئین‌های حیوانی؛ چربی، کلسترول، اسید اوریک بالاتر و همچنین کالری بیشتری دارد افزود: توصیه می‌شود که ما یک سوم پروتئین حیوانی و همچنین دوسوم از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنیم.

کیمیاگر خاطرنشان کرد: برای اینکه یک تغذیه صحیح و مناسب داشته باشیم، باید استفاده از حبوبات و غلات را در برنامه غذایی خود بگنجانیم و توجه داشته باشیم پروتئین‌های گیاهی در موادی مانند سویا، عدس، لوبیا، ماش و نخود است.

این متخصص افزود: بعضی از الگوهای غذایی ایرانی خوب و مناسب است و به عنوان مثال مصرف عدس پلو به همراه ماست، لوبیا پلو با مقدار کم و مناسبی از گوشت چرخ کرده، آش که مجموعه ای از غلات، حبوبات و مقدار کمی لبنیات است.

کیمیاگر به عموم افراد توصیه کرد: ما باید مصرف غذاهای گوشتی (گوشت قرمز) را کاهش داده و به 2 تا 3 بار در هفته برسانیم و بیشتر از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنیم.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


منابع:

مجله دانش ورزش 

باشگاه خبرنگاران

ویستا

 

مطالب مرتبط:

9 منبع تأمین پروتئین برای گیاه‌خواران

آن‌چه درباره پروتئین نمی‌دانستید


نجات آب کشاورزی